Speciális Juttatás és Fejlesztés: Szénhidrátokról és a 160gr diétáról

Régebben írtam speciális táplálkozásról.
http://specialisjuttatasesfejlesztes.blogspot.hu/2016/05/specialis-taplalkozasrol.html
Ott igyekeztem olyan információkat összegyűjteni, amelyek segíthetnek a gluténérzékenység ill. laktózintolerancia diétában is.
Itt most inzulirezisztenciával kapcsolatos segítséget találtok.

Szénhidrátokra szüksége van a szervezetünknek, de nem mindegy hogy mit és milyen formában viszünk be.
A szervezet energiaszükségletén túl felvett szénhidrátok zöme zsírrá alakul.
A szénhidrátok elsődleges szerepe az energianyerés.

Sok egyszerű vagy finomított szénhidrát van.
Összetett szénhidrát pl. a burgonya

-Egyszerű szénhidrátok közé tartozik pl.a szőlőcukor-glükóz (azonnal felszívódik a bélből, és nagyon rövid időn belül vércukorszint-emelkedést okoz) és a gyümölcscukor-fruktóz.

Zöldségek és gyümölcsök is az egyszerű szénhidrátokhoz tartoznak.

Minden szénhidrát amely feldolgozási folyamaton megy keresztül az finomítottnak számít, ilyen pl. a fehér kenyér, fehér lisztből készült tésztafélék és pékárúk, sütemények. Rostban szegényebb ezért könnyebben emészthető, viszont a vércukorszintet gyorsabban emelő élelmiszert visz be ezeken keresztül az ember a szervezetébe. Fogyasztásuk nem javasolt!
Elöbb táblázatszerűen találtok információkat! Lentebb egy összegzést, amit egy kedves barátnőm írt a saját tapasztalatai alapján az "okos és buta" szénhidrátokról.

SZÉNHIDRÁTOK (lassú és gyors)felszívódásúak

Figyelni kell mikor mennyit, miből!

160gr/napi elosztása:

- reggeli       30gr                      lassú                 pl.sonka-sajt-paradicsom-2db kenyér

- tizórai       20gr    10+10 lassú és gyorsból is legyen       korpovit keksz-2dl joghurttal
                                                                                                       vagy alma

- ebéd          50gr lassú vagy 30+20 lassú és gyors      köret lsd.lentebb+ hús

- uzsonna    20gr                        gyors                            2db narancs v.-1db körte
                                                                                     v.2dl 100%gyümölcslé

- vacsora     40gr lassú vagy 30+10 lassú és gyors      3db kenyér-körözött-zöldség

            Lehet utóvacsoraként is a 10gr! Ez csak lassú felszívódású lehet.

Edzés után kell számolni +10gr szénhidráttal

Időbeli elosztása:

Reggeli:         7.00 és    8.00 óra között
Tizórai:          9.30 és 10.00 óra között
Ebéd:           12.00 és 14.00 óra között
Uzsonna:     16.00 és 17.00 óra között
Vacsora:      19.00 és 20.00 óra között
Utóvacsora: 21.00 és 22.00 óra között

Min. 2óra el kell hogy teljen és Maximum 4óra maradhat ki az étkezések között.

Lassú felszívódású szénhidrátok:

-teljes kiörlésű dolgok lisztek, pékárúk:
pl.Tönkölybúza, teljes kiörlésű, Pur-pur kenyér, Jó kenyér, Roberto szeletelt kenyér, Graham lisztes kenyér. Érdemes figyelni, hogy az összetétel 1.helyén ne a búzaliszt álljon!
-zöldségek
-barna rizs, basmati rizs, fekete-vörös-vadrizs   Fehér rizs semmilyen változata nem jó!
-Durum tészta néha lehet de inkább teljes kiörlésű tészták.
-korpovit keksz
-zabpehely, zabkorpa,
-olajos magvak
-extrudált kenyerek, pászka (kis étkezésekhez)

Köretnek jók:
-bulgur, árpagyöngy-gersli, köles, kuszkusz
hajdina, amaránt, quinoa,(magas a keményítőtartalmuk)
(Amaránt más néven disznóparéj, valóban hű a nevéhez, olyan a szaga mintha malacetetésen lennénk. Lehet hogy ízesítve nem érezni, csak odáig bírd ki:)

Átlag gluténmentes kenyék nem jó, mert ált. rizsliszt, keményítő, ..., van benne.
Úgy szívódik fel mintha cukor lenne.
Nem jók a csökkentett szénhidrátú kenyerek sem, mert rengeteg a zsírt és kalóriát tartalmaznak.

Bizonyos alapanyagtól mentes egy élelmiszer attól még lehet rostban szegény, zsírban, cukrokban gazdag.

Gyors felszívódású szénhidrátok:

-tej              2dl 10gr Laktózmentes tej nem javasolt, mert magas a cukortartalma.
                                                                 Növényi "tejeknél" figyelni:
   csak víz és az adott íz pl. mandula legyen benne                                                                              Más összetevő ne!
-kefír          2dl 8gr
-joghurt      2dl 8gr                           Jogobella light jó, kivéve az almás- fahéjas
                                                                     Fasten termékcsalád is
-gyümölcsök:                                                    Szőlő, mazsola TILOS!
Banán/közepes dinnye/1 szelet ritkán!
   Aszalt gyümölcsökben magas a szénhidrát tartalom!
                                                                      Almát és a többit lehet
                                                        2dl gyümölcslé 20gr szénhidrátnak felel meg.

Amikkel nem kell számolni:

-Tejföl
-Túró (100 gr-ig) pl. Cottage Cheese
-Sajtok, de ez zsírszegény legyen. Bármikor ehető:)
-csirke
-pulyka
-halak
-sonka
-tojás
-vörös húst csak néha
Panírozott húst inkább sütőben elkészítve javasolt, nem bő zsírban, teljeskiörlésű panírban. 15gr szénhidráttartalma

Ami 5gr-nál kevesebb szénhidrátot tartalmaz azzal nem számolunk, ami annál több azzal igen.
Nyersen kell lemérni az étel hozzávalóit.

Köretnél 50gr szénhidrátnak felel meg pl.:
65gr rizs
70gr tészta
250gr burgonya max. heti 1szer, nem pürésítve, mert úgy gyorsan felszívódik.
                                              Inkább sült v.petrezselymes krumpli.
                 Magas keményítőtartalma miatt nem javasolt a rendszeres fogyasztása.
70-80gr a többi köretnek való pl.bulgur stb. lsd.fentebb.

A főétkezések kell hogy tartalmazzanak állati fehérjét: tej-tojás-hús
VAJ csak zsír nem fehérjeforrás! Sajtkrémnek több a fehérjetartalma.

Olivaolaj extra szűz salátákhoz. Classic sütéshez.
Vajakból leight.

Omega 3 zsírsavakat tartalmaznak, 15gr feletti a szénhidráttartalmuk:
-kesudió, napraforgó, mák, gesztenye, földimogyoró(14,7)
15gr alatti szénhidráttartalmuk:
-mandula, pisztácia, tökmag, dió, , max. 1marék fogysztása
(Dió pozitív hatással lehet cukorbetegség, inzulinrezisztencia esetén.)

Sok rostot kell enni ez leköti a folyadékot!
E miatt is a sok folyadékbevitelre figyelni kell min. 2 l víz javasolt!
(Nestea Zero is jó.)

Édesítők: Van tabletta, por, folyadék formátumban is.

Stevia Eritrit, Eritritol jók. Vannak kevert változatok is, az azért jobb mert gazdaságosabb, mivel a Stevia nem elég édes sok kell belőle. Kesernyésebb íz is érezhető. Stevia Fluid Nova, Stevia Cukvia jók ízben is:) állítólag.

Oda kell figyelni a kész termékekre mivel izesítik, mert a magas szénhidráttartalmuak nem javasoltak:

-Xilit/ Nyírfacukor
-Canderel
-Fruktóz
-Maltodextrin
-Szorbit/Glükonon

Ételminták 20gr és 30gr-ra
https://docs.google.com/document/d/1CC1y69mtOCts40pEx_RnXZRFbv4HkN60cr9ve-Z5UAk/edit?usp=sharing

HASZNOS LINKEK

http://www.cukorbetegwebaruhaz.hu/
http://jokenyer.hu/
https://torta.hu/diabetikus-torta//
http://diabetikus.bolt.diab-pont.hu/
http://dietalife.hu/dieta-life-food-bar/
http://herbahaz.hu/cukor-gluten-laktoz-erzekenyseg/

Fontos a kezelés szempontjából megkülönböztetni, hogy gyorsan-, illetve lassan szívódik-e fel a szénhidrátot tartalmazó étel/ital.

Ebből a szempontból én otthon elneveztem a szénhidrátokat okos és nem okos/buta szénhidrátnak.

Okos szénhidrátok: melyek nem emelik meg a fogyasztásuk után hirtelen a vércukorszintet, lassabban szívódnak fel a szervezetünkben - ahogy mondják, alacsony a glikémiás indexük (GI) - és attól is okosak, mert az egészségünk szempontjából is fontos vitaminokat, ásványi anyagokat, zsírokat.. tartalmaznak,

Ebből a szempontból nagyon hasznos, okos szénhidrát a zöldség (főképp nyersen), a teljes kiőrlésű gabonákból készült termékek, a hüvelyesek, magvak fogyasztása. Nagyon fontosak a tejtermékek (pl. túróban 100g = 4gCh) és a gyümölcsök is.

Rossz, buta szénhidrátot tartalmaz a fehér cukor, cukros üdítő italok, a fehér liszt készítmények, a pelyhesített ételek, az agyonfőzött, agyonpürésített technikával készített ételek, italok, az aszalt gyümölcsök. Ezeknél az ételeknél/italoknál indokolatlanul nagyon sok inzulint kell termelnie a szervezetünknek, ami felesleges munka.

A buta szénhidrátokat ha okosabbra cseréljük, szinte minden ételt el tudunk készíteni, ki tudjuk egészségesebbre váltani.

Fehér kifli/zsömle/kenyér helyett egészséges magvas, tönköly, graham, durum búzából készített, korpás kenyérfélék.

Fehér lisztből készített tésztákat durum tésztákra, esetleg teljes kiőrlésű lisztből készültre cseréljük – és nem főzzük agyon, hanem olaszosan.

A krumplipüré helyett a keményebb változatban készített krumpli – például a nem agyonfőzött főtt krumpli, vagy a krumpli sült változata.

A hüvelyesek, főzelékek készítésénél nem szükséges a rengeteg keményítővel, liszttel agyonrántani. Helyette lehet pl. a borsó főzeléket olíva olajon pici tönköly liszttel elkeverni és tejszínnel elkeverni (tejszín szénhidrát tartalma 100 g/2,8 gCH!) Egyesek avokádót használnak a főzelékek sűrítéséhez.

A fehér cukor használatát érdemes teljesen elhagyni. Helyette használhatunk egészséges cukorhelyettesítőket: eritritol (nem szívódik fel, kiváló főzésnél, sütésnél), szukralóz (nem szívódik fel, nem emeli meg a vércukorszintet), nyírfacukor/xilit (50 gCh-nak számítjuk, nem 100 gCH-nak, mint a fehér cukornál), sztívia, folyékony cukorpótlók. Én nagyon elégedett vagyok a címkéjén feltüntetett országból (nem Kína) érkezett eritritollal. Nagyon jó piskóta sütéshez is, a gyümölcs-, paradicsom leves is kiváló ízű tőle, és még a tortakrémen sem vehető észre, hogy egészséges benne a cukor.

A felszívódása miatt a főzés során a zsírosabb tejek, a tejszín használata kedvezőbb, ill. a tejfölnél is ebből a szempontból jobb a 20 %-os, mint a 12 %-os.

Az üdítőkből (a finom víz mellett) csak a 0 % szénhidrát tartalmú, édesítőszeres üdítőket érdemes venni (Apenta light, Cola zéró/light, Márka fitt, Traubisoda light). NEM ajánlott a 100 %-os gyümölcslé, főképp a narancs, mert rendkívül gyorsan felviszi a vércukrot. Ezt csak arra szabad tartalékolni, ha az inzulinnal kezelt beteg hypoglicemiát tapasztal („lemegy a vércukra 4 alá”).

A gyümölcsöket igenis lehet és nagyon fontos fogyasztani, csak jó meghatározni, hogy melyiket, mennyit és mikor. Vagy ha mellette egy kekszet, kenyérféleséget is eszünk, máris lassabban szívódik fel. Alig van pl. az eperben szénhidrát (100 g/6 gCh), görög dinnyét is ehetünk (100 g/6,5 gCH), alma (100g/7 gCh). Annyira nem javasolt a nagyon pürés édes banán, a szőlő sem.

A rizs helyett használhatunk bulgurt, kölest, kuszkuszt köretként, de már az is segítség, ha nem a szétfővő változatát vesszük a fehér rizsnek, hanem keményebb fajta jázmin rizst.

Emellett néhány cikk a teljesség igénye nélkül: